¿De verdad tengo que hacer 10.000 pasos al día?

Bajas a comprar el pan y al volver miras el móvil. El contador de tu smartphone apenas marca 200 pasos. Aún te quedan 9.800 por hacer y un sedentario día de ordenador por delante. No parece que puedas dar la talla.

Son demasiados paseos desde el escritorio a la cocina como para conseguirlo, así que vas a tener que dar el día por perdido y dejar para mañana esa meta con la que llevas años obsesionándote. Más allá de si vas a poder conseguirlo o no con la pila de trabajo que tienes para toda la semana, la pregunta es ¿por qué llevas tanto tiempo con esa cifra de 10.000 pasos en la mente? ¿Es cierto que las autoridades sanitarias la recomienden?

La respuesta a la primera pregunta es bastante sencilla. Los medios de comunicación llevan décadas informando sobre los beneficios de caminar los susodichos 10.000 pasos al día. A estas alturas ya los habrás leído todo: desde que ayudan a cuidar tu sistema cardiovascular hasta que te regalarnos de vida. La realidad es que todo esto empezó por una campaña de marketing que se remonta a mediados de la década de los 60, cuando Japón se preparaba para sus Juegos Olímpicos y la población del país empezó a mostrar más interés por el ejercicio físico y sus bondades.

La obsesión de los nipones no llegó al punto de echarse a correr maratones, sino simplemente se limitó a marcarse buenas caminatas. Al fin y al cabo es una actividad más sencilla y menos cansada. Así que los podómetros, esos dispositivos que cuentan los pasos, tuvieron su momento de gloria en el mercado. Y uno de los más vendidos se llamaba Manpo-Kei, que en español significa El metro de los 10.000 pasos.

Ahí empezó el boom pero eso no quiere decir que la ciencia no respalde esta cifra.

La velocidad también importa

Es más que sabido que el ejercicio físico es fundamental para estar sano. Lo dicen las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS): "Las personas adultas de entre 18 y 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Y esta práctica debe hacerse en sesiones de al menos 10 minutos". Caminar es un ejercicio válido, pero no vale dar cualquier cantidad de pasos.

Para conocer cuántos pasos se pueden considerar dignos de los parámetros de la OMS, un equipo de investigadores formado por expertos de Harvard llevaron a cabo un estudio en 2019 con 16.741 mujeres de entre 62 y 101 años (un grupo que suele estar menos habituado a moverse a diario, pero que muestra diversos problemas de salud relacionados con la edad). Tras cuatro años de análisis, entre 2011 y 2015, los investigadores llegaron a tres conclusiones relacionadas con el número de pasos que daban las participantes.

• La primera, que las personas sedentarias no superaban los 2.700 pasos diarios.
• La segunda, que a partir de los 4.000 pasos se podía observar un ligero descenso en la mortalidad causada por enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
• Y la tercera fue que la gran disminución en la mortalidad aparecía a partir de los 7.500 pasos sin necesidad de llegar a los famosos 10.000.

Por ponerlo en kilómetros, para una persona de entre 1,50 m y 1,70 m lo ideal sería caminar 4,5 kilómetros al día, mientras que para una de entre 1,70 m y 1,90 m serían 5,25 kilómetros diarios.

Y un último apunte: dice el American College of Sports Medicine que el ritmo ideal al que se debe caminar para poder adelgazar con este ejercicio es entre 4,8km/h y 6,4km/h.