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El plan de 30 días para adelgazar caminando (y no morir en el intento)

Para adelgazar no siempre hay que sudar. Siguiendo una alimentación adecuada y saliendo a caminar diariamente, se puede bajar de peso. Esta rutina de entrenamiento elaborado por una entrenadora personal promete resultados en solo 30 días.

El plan de 30 días para adelgazar caminando (y no morir en el intento)
El plan de 30 días para adelgazar caminando (y no morir en el intento) // Pexels

Inés Romero

Madrid 04/10/2021 07:04

Nadie dijo que para adelgazar haya que sufrir en el gimnasio. Si lo que queremos es recuperar nuestro peso después de una temporada de excesos, o simplemente bajar unos kilos que nos sobran, podemos limitarnos a caminar. Eso sí, no vale hacerlo de cualquier forma. Hay que seguir una guía de buenas prácticas.

La conocida entrenadora personal Stephanie Mansour tiene un plan para adelgazar en un mes y lo único que hay que hacer es salir a andar. No obstante, no es una caminata cualquiera, sino que seguir lo que se conoce como un entrenamiento por intervalos. Según explica la experta, esta técnica ayuda a perder grasa más rápidamente.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) cada vez es más común entre los deportistas profesionales ya que permite mejorar el rendimiento físico. Pero no sólo eso. Los aficionados también pueden sacarle provecho, ya que entre sus ventajas se incluye que ayuda a adelgazar.

Este tipo de entrenamiento se define como "un tipo de entrenamiento con periodos cortos de alta intensidad que se alternan con otros periodos de recuperación de menor intensidad", como apunta la empresa digital de fitness Runtastic.

Álvaro Iranzo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y especializado en entrenamiento funcional, explica por qué el entrenamiento por intervalos ayuda a adelgazar: “Una vez finalizada la actividad, nuestra tasa metabólica basal va a verse elevada debido a los procesos de recuperación. Esto hace que nos sea más fácil producir el déficit calórico que buscamos”.

Runtastic indica que los músculos necesitan mucha energía tras realizar el ejercicio y esto hace que nuestro metabolismo se quede activado incluso después de haber terminado, lo que hace que se sigan quemando calorías.

El plan definitivo para adelgazar en 30 días

Una vez tenemos claro qué es el entrenamiento por intervalos y cuáles son sus beneficios, es hora de conocer el plan de Stephanie Mansour para adelgazar caminando en 30 días. Además, no tener tiempo durante no es excusa, pues tan solo tendrás que invertir 25 minutos cada día. ¡Vamos a ello!

La entrenadora personal divide el entrenamiento en tres categorías, que se irán alternando unas con otras a lo largo del mes:

Fase A: Entrenamiento leve

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo normal
  • 1 minuto caminando rápido
  • 2 minutos caminando normal
  • 12 minutos alternando caminata rápida y normal
  • 3 minutos caminando normal para poner fin al entrenamiento.

Fase B: Entrenamiento de mayor intensidad

  • 3 minutos de calentamiento caminando a ritmo normal
  • 1 minuto de caminata rápida
  • 1 minuto de caminata normal
  • 10 minutos alternando caminata normal con caminata rápida
  • Descanso de 30 segundos
  • 6 minutos alternando un minuto de caminata rápida y 30 segundos de caminata normal
  • 3 minutos caminando normal para poner fin al entrenamiento.

Fase C: Días de descanso

  • Durante el mes habrá algunos días de descanso en los que no será necesario salir a caminar.

A continuación, te mostramos un calendario con los días del mes en los que debes hacer cada una de las fases.

Entrenamientos del mes. Elaboración propia a partir del plan de Stephanie Mansour title=
Entrenamientos del mes. Elaboración propia a partir del plan de Stephanie Mansour // Europa FM

Álvaro Iranzo funcional recuerda que esta rutina no siempre causa el mismo efecto en todo el mundo. "Hay que poner esto en concordancia a las capacidades de cada persona. Lo más importante es crear un hábito saludable y adaptar la actividad a nuestra vida diaria y a nuestros objetivos y necesidades", sostiene el especialista en entrenamiento.

Cada fase de esta rutina está divida por tiempos. No obstante, el entrenador personal y jugador de baloncesto profesional Mateo Sánchez comenta que esta medida es “muy relativa” y que, por ello, no recomienda salir a caminar midiendo el tiempo, salvo en casos puntuales. “El objetivo que yo pongo es hacer un mínimo de entre 8.000 o 10.000 pasos al día porque así, vayas al ritmo que vayas, vas a poder cumplirlo”, indica.

La alimentación, clave para adelgazar

A pesar de que el plan para adelgazar planteado por Stephanie Monsour se centra en el ejercicio físico, Mateo Sánchez subraya la importancia de acompañarlo con una buena alimentación. “Puedes estar entrenando muchísimo, esforzándote todos los días, que luego llegas a la cocina, te pasas de cantidades y todo lo que has hecho lo tiras por la borda”, señala.

¿Puede ser contraproducente este tipo de rutina?

Por otro lado, algunos expertos indican que adelgazar de manera rápida puede tener efectos contraproducentes sobre el cuerpo. Mateo Sánchez comenta que, generalmente, este tipo de planes se suelen hacer para algo puntual, como la llegada del verano o un evento. “Si tenemos un objetivo cercano no lo veo mal, aunque soy partidario de hacer las cosas con calma”, señala.

Sin embargo, advierte que, si una vez llegada la fecha fijada seguimos adelgazando de manera rápida, “sí puede ser problemático”. “Ya no tanto por lo físico, sino porque puede afectar a tu salud mental y a la larga puede ser complicado”, añade.

Si te ha convencido este plan, pero todavía eres principiante en esto y no sabes por dónde empezar, en Europa FM te traemos una guía para adelgazar caminando con algunos consejos para conseguir este objetivo de manera efectiva.